Para o começo do panda sera necessario começar de vagar, para não haver nenhuma lesão futura. Iremos começar com 5 treinos na semana, que sera:
Segunda-feira: Peito, Triceps e Biceps
1- Alongamentos Superior
2- Supino reto: 3-4 séries de 8-12 repetições
3- Supino inclinado com halteres ou Barra: 3-4 séries de 8-12 repetições
4- Tríceps testa com barra EZ: 3-4 séries de 8-12 repetições
5- Rosca alternada com halteres: 3-4 séries de 10-12 repetições
6- 15-30 minutos de cardio
Terça-Feira: Quadriceps e Panturrilha
1- Alongamentos Inferiores
2- Agachamento na barra: 3-4 séries de 8-12 repetições
3- Leg press: 3-4 séries de 10-15 repetições
4- Cadeira extensora: 3-4 séries de 10-15 repetiçoẽs
5- Elevação de panturrilha em pé: 3-4 séries de 12-15 repetições
6- 15-30 minutos de cardio
Quarta-Feira: Costas, Ombros e Trapezio
1- Alongamento de Superiores
2- Remada com barra: 3-4 séries de 8-12 repetições
3- Elevação lateral com halteres: 3-4 séries de 10-15 repetições
4- Encolhimento de ombros com barra ou halteres: 3-4 séries de 10-15 repetições
5- Remada alta com barra: 3-4 séries de 10-12 repetições
6- 15-30 minutos de cardio
Quinda-Feira: Perna toda
1- Alongamento Inferior
2- Agachamento livre: 3-4 séries de 8-12 repetições
3-Afundo: 3-4 séries de 10-12 repetições
4-Glúteo bridge: 3-4 séries de 10-12 repetições
5-Elevação de panturrilha em pé: 3-4 séries de 12-15 repetições
6- 15-30 minutos de cardio
Sexta-Feira: Corpo Todo
1- Alongamento do Corpo Inteiro
2- Agachamento: 3-4 séries de 8-12 repetições
3- Supino reto: 3-4 séries de 8-12 repetições
4- Flexão de braço: 3-4 séries de 8-15 repetições
5- Prancha: 3 séries de 30-60 segundos
6- 10-20 minutos de cardio
Caso esteja muito pesado para o panda diminua o numero de séries, e cuidado com o peso, faça com uma execução correta para não ter risco de lesão, não se esqueça da água.
Layla123456